Pollo Con Verduras De Soja Y Jengibre Y Arroz Integral

1. Espolvorea el pollo con sal y pimienta negra. En una sartén grande antiadherente, caliente el aceite a fuego medio-alto. Agregue el pollo a la sartén. Reducir el fuego a medio; Cocine durante 8 a 12 minutos o hasta que el pollo ya no esté rosado y los jugos funcionan (170 grados F), girando una vez a la mitad de la cocción.

2. Mientras tanto, coloque una canasta de vapor en una cacerola grande. Agregue suficiente agua para venir justo debajo del fondo de la canasta. Trae agua a la ebullición. Agregue espárragos y zanahorias a la canasta de vapor. Cubra y reduzca el calor. Vapor durante 5 a 7 minutos o hasta que las verduras sean nítidas. Transfiera las verduras a un plato.

3. Para servir, revuelva la salsa de soya y el jengibre en las verduras y/o el arroz integral cocido caliente. Divida la mezcla de arroz y vegetales entre cuatro platos de cena; Cubra con pollo. Si lo desea, espolvoree con pimiento rojo triturado.

consejos

Variaciones: pollo de limón de verano: Prepárese como arriba, excepto sustituir 1 calabacín medio y 1 calabaza de verano amarilla mediana, cada una de la mitad y en rodajas, para los espárragos y las zanahorias; Reduzca el tiempo de vapor a 3 a 5 minutos. Sustituya 1 cucharadita de cáscara de limón finamente triturada, 1 cucharada de jugo de limón y 1/4 cucharadita de pimienta negra molida gruesa para la salsa de soja y el jengibre. Sustituya el orzo de grano integral cocido caliente por el arroz caliente cocido. Omita pimiento rojo triturado. Si lo desea, espolvoree con cáscara de limón finamente rallada adicional. Nutrición por porción: 264 cal., 5 g de grasa total (1 g de grasa sat.), 82 mg de chol., 243 mg de sodio, 18 g de carbohidratos, 5 g de fibra, 36 g de proteína. Valores diarios: 3 por ciento de vitamina A, 25 por ciento de vitamina C, 5 por ciento de calcio, 12 por ciento de hierro. Exchanges: 1 vegetal, 1 almidón, 4.5 proteína magra. Opciones de carbohidratos: 1.

Pollo de ensalada de brócoli: Prepárese como arriba, excepto omita la sal. Sustituye 4 tazas de brócoli rallado empaquetado (mezcla de ensalada de brócoli) para los espárragos y las zanahorias; No vapor. Sustituya 1/2 taza de aderezo de ensalada italiana ligera por la salsa de soja y el jengibre. Sustituya 2 rondas de pan pita de grano integral, cortado en sextos, por el arroz. Omita pimiento rojo triturado. Nutrición por porción: 339 Cal., 9 g de grasa total (1 g de grasa sat.), 83 mg de chol., 516 mg de sodio, 25 g de carb., 5 g de fibra, 38 g de proteína. Valores diarios: 52 por ciento de vitamina A, 124 por ciento de vitamina C, 7 por ciento de calcio, 16 por ciento de hierro. Intercambios: 1 vegetal, 1.5 almidón, 4.5 proteína magra. Opciones de carbohidratos: 1.5.